سلامت نیوز: یادتان هست ابتدای امسال چه قول‌هایی به‌خودتان دادید؟ حالا صادقانه از خودتان بپرسید كه به چند درصد آن‌ها عمل كردید. اگر این درصد بالا بوده كه چه بهتر اما اگر نه باید به‌دنبال انگیزه و اراده مضاعفی برای عملی‌كردن آن‌ها باشید.
یادتان هست ابتدای امسال چه قول‌هایی به‌خودتان دادید؟ حالا صادقانه از خودتان بپرسید كه به چند درصد آن‌ها عمل كردید. اگر این درصد بالا بوده كه چه بهتر اما اگر نه باید به‌دنبال انگیزه و اراده مضاعفی برای عملی‌كردن آن‌ها باشید. بنابر آخرین تحقیقات صورت گرفته، بزرگسالانی كه سیگار را ترك می‌كنند، میوه و سبزی‌‌‌های بیشتری می‌خورند، در هفته چند ساعت ورزش می‌كنند و مراقب وزن خود هستند در عرض تنها 4 سال خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی- عروقی در آن‌ها بی‌نهایت كاهش می‌یابد. ماهی را هر وقت از آب بگیری تازه است. چنین رفتاری را سر مشق خود قرار دهید تا پیشرفت حیرت‌آور سلامت جسمی و روحی خود را مشاهده كنید.
سیگار را ترك كنید
بهبود سلامت در عرض… یك روز
در عرض 20 دقیقه از اتمام آخرین سیگار عملكرد قلبی و فشار خون كه به‌واسطه نیكوتین موجود در توتون بالا رفته بود پایین می‌آید. در عرض 12 ساعت سم مونواكسیدكربن یا همان (CO) كه از تدخین سیگار وارد خون شده كاهش یافته و سطح اكسیژن افزایش پیدا می‌كند. بدین‌ترتیب وضعیت سلامت سلولی و گردش خون بهبود پیدا می‌كند. این نكته‌ای كلیدی است زیرا فقط یك درصد افزایش مونوكسیدكربن در خون، خطر مرگ به واسطه استعمال دخانیات را تا 22 درصد افزایش می‌دهد. تحقیقات نشان داده اگر به‌مدت 2 ماه از دود سیگار دوری كنید میتوانید تا 17 درصد سطح مونواكسیدكربن را كاهش دهید.
عملكرد ریه‌ها نیز در عرض مدت 2هفته بهتر می‌شود. ساختارهای شبیه موهای مسواك در ریه‌ها وجود دارند به نام سیلیا؛ وظیفه آن‌ها جارو كردن ذرات گرد و غبار، آلودگی‌ها و تمیزكردن ریه است. با ترك سیگار این ساختارها خود را ترمیم كرده و خطر مشكلات تنفسی و آسیب‌های سلولی كاهش می‌یابد. در عرض 5 تا 10 سال خطر مرگ در اثر بیماری‌های تنفسی تا 18 درصد و سرطان ریه تا 21 درصد افزایش می‌یابد. حتی اگر ریه‌های شما آسیب دیده باشند ترك سیگار به شما كمك خواهد كرد. بنابر تحقیقی كه در سال 2005 صورت گرفته در میان تقریبا 6 هزار سیگاری میانسال مبتلا به بیماری‌های ریوی خفیف ترك سیگار تا 46 درصد خطر مرگ و میر را به‌مدت 14 سال كاهش داده است.
شروع کنید : اغلب سیگاری‌ها برای ترك، 7 تا 9 بار تلاش می‌كنند بنابراین ناامید نشوید. پزشكان معتقد هستند، برای این كار باید بهترین حالت و روش را پیدا كرد كه برای هر كسی ممكن است با دیگران متفاوت باشد. روش‌هایی از قبیل ریلكسیشن، استفاده از روش‌های حمایتی و مصرف دارو. برای این كار بهتر است با پزشك خود یا با متخصصان ترك سیگار مشورت كنید.
فشار خون را كنترل كنید
بهبود سلامت در عرض…41 روز
درباره فواید میوه و سبزی آنقدر صحبت شده كه شاید تكرار آن‌ها ملال انگیز باشد اما شاید جالب باشد بدانید كه میوه و سبزی مملو از مواد مغذی هستند كه می‌توانند فشار خون را كاهش دهند از قبیل پتاسیم، كلسیم و انواع و اقسام آنتی اكسیدان‌ها. به همین دلیل هم سنگ بنای برخی از بزرگ‌ترین مراكز پزشكی كنترل فشار خون به‌كارگیری میوه و سبزی در برنامه درمانی است. محققان دریافته‌اند، خوردن مقدار زیاد میوه و سبزی و خوردن لبنیات كم چرب در عرض 2 هفته فشار خون سیستولیك(عدد بالای فشار خون) را گاهی تا 6 واحد و فشار خون دیاستولیك(عدد كمتر فشار خون) را 2 تا 3 واحد كاهش می‌دهد. كم كردن نمك دریافتی به اندازه 1500 میلی‌گرم در روز (یعنی این‌كه در طول روز دو سوم یك قاشق چای‌خوری كمتر نمك بخوریم) می‌تواند 3تا 5 واحد فشار خون بالا را كاهش دهد. فشار خون به قلب فشار می‌آورد تا شدیدتر كار كند تا بتواند خون را به گردش دربیاورد. به مرور زمان، رگ‌های خونی آسیب دیده و باعث بروز بیماری‌های قلبی و كلیوی می‌شوند. در واقع تحقیقات نشان داده، در افرادی كه بیش از 5 وعده در روز میوه و سبزی می‌خورند (در مقایسه با كسانی كه كمتر از 3 وعده میوه می‌خورند) خطر ابتلا به بیماری عروق كرونر در آن‌ها بیش از 20 درصد كاهش پیدا می‌كند. همچنین تحقیقات دیگر هم نشان داده، پیروی از یك رژیم غذایی كه باعث كاهش فشار خون شود، حفظ وزن در محدوده تعادل و ورزش منظم، خطر ابتلا به فشار خون را تا 53 درصد كاهش می‌دهد.
شروع کنید : برای این‌كه بتوانید روزی 5 وعده یا بیشتر میوه و سبزی بخورید از این راهبرد ساده پیروی كنید. میوه و سبزی‌ها را در معرض دید بگذارید. مثلا آن‌ها را داخل یك ظرف روی كانتر آشپزخانه بگذارید. وقتی مرتب آن‌ها را ببینید بیشتر هوس می‌كنید بخوریدشان! یك نكته مهم این‌كه منظور از یك وعده میوه یا سبزی می‌تواند یك سیب متوسط یا یك موز یا نصف یك قوطی كمپوت میوه باشد. همچنین فراموش نكنید نصف بشقاب‌تان در هر وعده غذایی با سبزی پر شده باشد. هر وعده سبزی هم می‌تواند شامل یك فنجان برگ سبزی خام یا نصف فنجان هویج یا ذرت باشد.
هر هفته 06 دقیقه ورزش كنید
بهبود سلامت در عرض…09 روز
تحقیقات دانشمندان آمریكایی نشان داده، خانم‌های مسن كه با سرعت متوسط 3 بار در هفته هر بار 20 دقیقه به‌مدت 3 ماه پیاده‌روی كنند وضعیت جسمانی شان تا 12درصد بهبود پیدا می‌كند. ضربان قلب این افراد هم به شكل قابل ملاحظه‌ای كاهش پیدا كرده و تنظیم می‌شود. هر چه ضربان قلب در محدوده 80 تا 60 ضربه در دقیقه به عدد 60 نزدیك‌تر باشد قلب سالم‌تر خواهد بود.
شما میتوانید با یك برنامه ساده ورزشی وضعیت سلامت خود را به شكل قابل ملاحظه‌ای بهبود ببخشید. محققان استرالیایی دریافته‌اند، بزرگسالانی كه دست كم 30 تا 60 دقیقه در هفته فعالیت بدنی شدید داشته باشند وضعیت سلامت‌شان در عرض یك ماه بیش از 16 درصد بهبود پیدا می‌كند، مثلا سلامت عملكرد قلب یا افزایش توان عضلانی. همچنین كلسترول و قند خون در كنار ایندكس توده بدنی و دور كمر نیز كاهش یافته و فرد پرانرژی‌تر از قبل خواهد بود.همچنین محققان دانشگاه واشنگتن دریافتند، 5 بار در هفته پیاده‌روی سریع یا دوچرخه‌سواری به‌مدت یك ساعت ضعف عملكرد قلبی وابسته به افزایش سن را بعد از 7 ماه از بین خواهد بود.
شروع کنید : بهترین ورزش همانی است كه دل‌تان می‌خواهد انجام دهید. هر فعالیت بدنی را كه دوست دارید انتخاب كنید (پیاده‌روی، دویدن، دوچرخه‌سواری و…) هدف‌تان هم انجام این ورزش دست كم 20 تا 25 دقیقه در روز باشد. اگر نمی‌توانید 20 دقیقه مداوم ورزش كنید آن را به 2تایم 10دقیقه‌ای تقسیم كنید. آرام آرام دفعات، شدت و طول مدت ورزش را اضافه كنید. اگر یك روز نتوانستید ورزش كنید روز بعد آن‌را انجام دهید اما به هر حال سعی كنید برنامه خود را تا آخر هفته تكمیل كرده باشید. اگر هم می‌خواهید وضعیت ضربان قلب خود را متوجه شوید با انگشت نبض خود را بگیرید، به‌مدت 15 ثانیه تعداد نبض را شمرده و سپس آن‌را در 4 ضرب كنید تا ضربان قلب به‌دست آید.(برای گرفتن نبض انگشت اشاره را روی مچ در همان سمت انگشت شست قرار دهید. از انگشت شست هم برای گرفتن نبض استفاده نكنید.)
چربی اشباع را قطع كنید
بهبود وضعیت سلامت در عرض… 90 الی 180 روز
با این كار كلسترول كاهش پیدا كرده كه نه فقط خطر بیماری قلبی و سكته مغزی را كاهش می‌دهد بلكه باعث سلامت و شادابی مغزی و ذهنی شما هم می‌شود. مطالعه‌ای كه به‌تازگی روی 10 هزار نفر به‌مدت 40 سال صورت گرفته نشان می‌دهد، كلسترول بالا خطر ابتلا به آلزایمر را تا 57 درصد و خطر ابتلا به زوال عقل را تا 50 درصد افزایش می‌دهد.
چربی اشباع به تولید كلسترول غیرسالم LDL كمك می‌كند. اگر مقدار LDL از حد مجاز فراتر رود در داخل جدار سرخرگ‌هایی كه به مغز و قلب خون می‌رسانند رسوب می‌كند. در طول زمان كلسترول LDL سخت شده و سرخرگ را تنگ كرده و انعطاف‌پذیری آن‌ها را كاهش می‌دهد.
شروع کنید : هرچه چربی اشباع را كمتر كنید (فارغ از سن‌و‌سال) میزان LDL كمتر می‌شود. چربی اشباع را به اندازه 7 درصد در رژیم غذایی روزانه خود كم كنید(تقریبا 112 كالری از 1600 كالری روزانه یا 10 یا 11 گرم چربی اشباع). برخی تحقیقات برای كم كردن چربی اشباع و كم كردن كلسترول به شما كمك خواهد كرد، بیشتر از 2 بار در هفته گوشت قرمز نخورید، شیر كم‌چرب یا بدون چربی استفاده كنید و مقدار فیبر دریافتی خود را به 20 تا 25 گرم در روز برسانید (میوه‌های حاوی فیبر مثل هویج) با این كار LDL تا 10 درصد كاهش پیدا می‌كند. اگر این موارد را در رژیم غذایی خود لحاظ كنید، كلسترول شما در عرض 3 تا 6 ماه به حد مطلوب می‌رسد.
محققان استرالیایی دریافته‌اند، بزرگسالانی كه دست كم 30 تا 60 دقیقه در هفته فعالیت بدنی شدید داشته باشند وضعیت سلامت‌شان در عرض یك ماه بیش از 16 درصد بهبود پیدا می‌كند، مثلا سلامت عملكرد قلب یا افزایش توان عضلانی.
